筋肉図鑑・施術テクニック

2015年2月24日 火曜日

「 後歩きで安全に筋トレ」横須賀市にある膝痛専門治療院‐セルフケア体操12

横浜・横須賀エリアにある膝の痛み専門整体・治療院の
岡田です。

昔書いた記事に加筆してアップし直しています。
今回は、変形性膝関節症など膝の痛みのリハビリ種目の一つ「後ろ歩き」と
片脚立ちのバランスに大切な大内転筋のおさらいです。

大内転筋  


起始   坐骨の坐骨下肢の前面から恥骨結節
停止   大腿骨粗線内側唇の小転子と内転筋結節の間
作用   股関節の内転
神経支配 閉鎖神経L3~L4作用 股関節の内転
筋連結  外側広筋、内側広筋、長内転筋、薄筋  
       短内転筋、小内転筋、中間広筋、大腿方形筋  
       大腿二頭筋短頭、半腱様筋、半膜様筋、腓腹筋

歩行のときに大内転筋が働くことで、骨盤から上の上半身の質量が
立った脚に引き寄せられます。

大内転筋が弱くなると、太ももの外側で荷重を受け止める
タイプに偏り、いわゆるO脚になっていきます。

この筋肉は結構大切なのですが、
内モモでさらに斜め45度ぐらい後ろにあるので
注目されていないのです。

エクササイズ指導のとき、大内転筋を触っていただくのですが
手が届かないという方も多くいらっしゃいます。
触ると皮膚に刺激が入って活性化するのですが・・・。

でも、根気良く以下のエクササイズをおこなっていくと
その存在が感じ取れるようになってきますよ。

大内転筋を含む正しく歩くために必要な筋肉のエクササイズ

膝痛の改善のために、
「歩いて筋肉をつけなさい」と
言われたという方がよくいらっしゃいます。

でも、「筋肉をつけろって言われても
ヒザ痛いし、そんなに簡単に筋肉つかないよ!」と
お悩みの方がほとんどです。

スクワットは、下肢の筋肉を使う基本的な種目で、
当院でも、おすすめしていますが、歩くための
筋肉をつけるとなると、もう少し工夫が必要です。

歩行動作は、片脚づつ重心を
移動する動きで前に進んでいます。

一瞬片脚立ちになって
前に倒れこみ、反対の脚で体重を受け止め
今度はその脚で片脚になり・・・・

という動作の連続です。

重心を移動するときに、トンと前に足をつくわけですが
そのとき、脚全体に衝撃がかかります。

膝痛がある場合、ヒザの機能が弱まっているので
この衝撃に耐えられず、
痛みがでてしまいます。

でも歩かなくては、さらに
弱ってしまう・・・・

こんなときにおすすめなのは
「後歩きエクササイズ」です。


ゆっくり、支えにつかまりながらで
よいので、後に足をのばして、
つま先からついて、つぎに踵と
いう感じで、後向きに歩いていきます。

この方法だと、歩行時の衝撃がなく、且つ歩行に必要な筋肉が
効果的に使えるので、痛みなく筋肉が鍛えられて
本格的なウォーキングへと
スムーズに以降することができます。

障害物がないところで、
転ばないように
気をつけながら行ってみてください。



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投稿者 YOKOSUKAひざ痛ケアスタジオ

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